Bersepeda 10-20 kilometer per hari mungkin sudah biasa Anda lakukan,
tetapi berlari 10-20 kilometer per hari bisa menjadi hal yang berbeda.
Namun bukan berarti Anda bisa langsung mencoba berlari sejauh itu tanpa
persiapan khusus.
Berikut langkah-langkah praktis terbaik yang wajib Anda perhatikan sebelum mulai olahraga lari.
Rencanakan Jadwal Berlari dalam Seminggu.
Frekuensi berlari yang disarankan untuk pemula adalah 2-3 kali
seminggu dengan durasi 20-30 menit per sesi latihan. Beri jeda sehari
agar proses pemulihan tubuh Anda lebih optimal. Jika waktu Anda
terbatas, sempatkanlah berlaridi pagi hari sebelum berangkat kerja.
Gunakan Sepatu Khusus Berlari
Sepatu lari yang baik bukan berarti yang harganya mahal, tetapi
jangan juga membeli sepatu yang terlalu murah. Sepatu yang tidak sesuai
dapat meningkatkan risiko cedera. Jika Anda memilih berlari outdoor
dengan berbagai kondisi medan, pilihlah sepatu lari jenis
all-terrain dengan daya cengkeram yang kuat (
traction).
Gunakan Kostum Berwarna Terang
Terutama sekali saat Anda berlari
outdoor. Ini diperlukan agar orang lain dapat melihat Anda dengan mudah. Terutama jika Anda berada di jalur kendaraan bermotor.
Jangan Makan Besar Sebelum Berlari
Tubuh Anda memerlukan waktu 2-3 jam untuk mencerna makanan dengan
baik. Jika Anda berlari setelah makan besar, maka risiko kram perut atau
bahkan pusing dan muntah bisa saja Anda alami.
Lakukan Pemanasan Sebelum Berlari
Agar terhindar dari cedera, selalu lakukan pemanasan sebelum berlari,
apalagi jika Anda seorang pemula. Lakukan jogging ringan atau jalan
kaki selama beberapa menit untuk mempersiapkan otot-otot Anda.
Terhidrasi dengan Baik selama Latihan
Minumlah cukup air sebelum, selama dan sesudah berlari. Menjaga tubuh
tetap terhidrasi bisa mengurangi risiko kram otot sekaligus dapat
mengganti cairan tubuh yang hilang selama berlari. Konsumsilah minuman
elektrolit untuk menggantikan ion tubuh yang hilang, terutama jika Anda
berlari lebih dari 45 menit.
Lakukan Peregangan Sebelum dan Sesudah Berlari
Jika tidak Anda lakukan, maka risiko terkilir, keseleo, atau kram kaki akan mudah terjadi, terutama sekali pada pelari
sprint.
Regangkan otot Anda, terutama otot kaki dan tahan selam 15-20 detik.
Berikut contoh gerakan peregangan sebelum dan sesudah berlari.
- Berdiri menghadap dinding dengan jarak sekitar 1 meter. Lalu
bertumpulah ke dinding dengan kedua telapak tangan dan langkahkan salah
satu ke depan sehingga kaki yang di belakang lurus meregang. Ulangi pada
masing-masing kaki.
- Sambil berdiri, tekuk salah satu kaki ke belakang hingga tumit
menyentuh pantat. Tahan dengan tangan. Ulangi pada masing-masing kaki.
- Berdiri di depan meja / palang setinggi pinggul dengan jarak sekitar
1 meter. Angkat salah satu kaki ke atas meja / palang dan membungkuklah
ke depan. Ulangi pada masing-masing kaki.
Kuasai Teknik Dasar Berlari yang Benar
Saat berlari, ayunan kedua tangan di samping badan harus sejajar
pinggang. Jangan mengayun kedua tangan di depan dada. Jangan berlari
secara melompat. Usahakan mendarat dengan lembut untuk mengurangi
tekanan pada lutut.
Para ahli menyatakan langkah kaki yang benar saat berlari adalah
menjejak dengan jari kaki dan mendarat dengan tumit. Teknik ini membuat
lari lebih efisien sekaligus meminimalisir tekanan dan hentakan pada
pergelangan kaki dan lutut.
Kuasai Teknik Pernapasan
Teknik bernapas terbaik saat berlari adalah tarik napas lewat hidung,
kembangkan paru-paru sepenuhnya, lalu hembuskan napas lewat mulut.
Teknik ini sangat tepat untuk pelari
sprint. Hidung merupakan filter udara yang baik sementara hembusan mulut akan lebih banyak membuang karbondioksida dan panas tubuh.
Tariklah napas saat kaki kanan menapak ke depan dan hembuskan napas
saat kaki kiri menapak tanah. Cara ini untuk menghindari kram perut.
Alasannya, jika napas dihembuskan saat kaki kanan menapak tanah maka
liver (organ hati) yang berada di sebelah kanan tubuh akan mengalami
tekanan ke bawah sehingga menghentak diafragma dan menyebabkan kram
perut.
Sumber : http://duniafitnes.com/fitness-2/perhatikan-ini-jika-ingin-berlatih-lari.html